［ほうれん草］栄養や選び方、保存、下ごしらえ、レシピなど

栄養素

• β-カロテン
• ビタミンC
• 鉄　など

旬・産地

品種選びやハウス栽培などで周年供給されていますが、ほうれん草の生育適温は15～20℃と冷涼な気候で、高温には弱いという特徴があります。旬は10～翌年3月で、夏と比べて冬に収穫されたものは甘みが強く栄養価も高くなります。

選び方

おいしいほうれん草の選び方

根元がみずみずしく潤っていて、葉先がピンと張っているものが新鮮です。
葉が濃い緑色のものを選びましょう。

保存方法・期間

ほうれん草をおいしく保存するコツ

束のまま湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて密閉し、冷蔵庫の野菜室で保存を。

下ごしらえのコツ

ほうれん草の茹で方

1. たっぷりの湯（ほうれん草の重量の5倍位）をわかし、塩を湯の0.5％加える。1リットルに小さじ一杯が目安。
2. ほうれん草を立てるように持ち、茎が根元から湯につかるように入れる。10秒程たったら葉の部分も入れ、約1分茹でる。根元の部分に少し固さを感じるくらいが茹で上がりの目安。
   
3. ボールに水を用意し、茹であがったほうれん草を流水で冷やす。
4. 水の中で根元をまとめ、軽く絞る。
   

レシピ

常夜鍋

材料

• ほうれん草：2束
• 豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）：500g
• 水：6カップ
• 酒：1カップ
• 塩：小さじ1

【つけだれ】

• 醤油：100ml
• レモン汁：50ml

【薬味】

• ねぎ、にんにく（みじん切り）：適量

作り方

1. 鍋に水を入れて沸騰させる。
2. ほうれん草は洗って4cmの長さに切り、豚肉とともに皿に盛りつける。
3. 「1」に酒と塩を加え、再び沸騰したら、ほうれん草と豚肉を、食べる分だけ入れる。煮えたらつけだれにつけ、お好みで薬味を添えていただく。

ポパイサラダ

材料

• ほうれん草（生食用）：2束
• ベーコン：2枚
• フランスパン（小さいもの）：2個
• オリーブオイル：大さじ1
• にんにく：1/2かけ
• パルメザンチーズ：適量

【ドレッシング】

• オリーブオイル：大さじ3
• 白ワインビネガー：大さじ3
• 塩：小さじ1/2
• コショウ：少々
• パルメザンチーズ（粉）：大さじ1

作り方

1. ベーコンは1枚を4つに切り、フライパンでカリカリに炒める。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で熱し、香りが出たら、くし切りにしたフランスパンを入れ、キツネ色になるまで炒める。
3. ほうれん草は洗って食べやすい長さに切り、水気をきっておく。
4. 器にほうれん草を盛り、「1」、「2」と、薄く切ったパルメザンチーズを加えて混ぜ、ドレッシングの材料を混ぜてかける。

グリーンチキンカレー

材料（4人分）

• 鶏肉：300g
• 塩、コショウ：少々
• サラダ油：大さじ5
• ほうれん草：1束
• 水：2カップ

【A】

• にんにく：1片
• しょうが：2枚
• パセリ：1本
• とうがらし：2本
• たまねぎ：1個

【B】

• ターメリック：小さじ1
• オールスパイス：小さじ1/8
• ローズマリー：少々
• コショウ：少々

作り方

1. 鶏肉は1口大に切り、塩、コショウをふる。鍋にサラダ油大さじ2を熱し、キツネ色に焼いて水を加え、弱火で20分煮る。
2. Aの材料はすべてみじん切りにする。ほうれん草は茹でた後、みじん切りにする。
3. 鍋に残りのサラダ油を入れ、Aを加えて炒める。たまねぎに色がついたら、ほうれん草を加えて炒める。
4. 「1」に「3」とBを加え、弱火で10分煮込み塩味をととのえる。

写真：小林友美（1～5枚目）
制作・監修・レシピ提供：カゴメ
参考文献：『新・野菜の便利帳』板木利隆監修（高橋書店）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（野菜類）
農林水産省　平成26年産野菜生産出荷統計（産地）
独立行政法人農畜産業振興機構
「月報 野菜情報」2008年11月号［女子栄養大学］（栄養価）
野菜ブック「ほうれんそう」（ほうれん草の生育温度）