野菜の種類
[モロヘイヤ]栄養を逃さない茹で方のコツと食べ方
エジプトが原産のモロヘイヤは、ビタミンAのもととなるβ-カロテンをはじめ、B2、C、E、K、カルシウム、銅といった、ビタミン類やミネラル類を多く含みます。旬の夏にはスープやスムージーなどでたくさんいただきましょう。
栄養素
- ビタミンA
- ビタミンB
- ビタミンC
- ビタミンE
- ビタミンK
- 葉酸
- パントテン酸
- ビオチン
- カルシウム
- カリウム
- 食物繊維 など
旬・産地
アフリカ東北部から中東にかけて栽培されてきたモロヘイヤ。生育には高温が必要なため、日本では6~9月の夏が旬です。群馬県、岐阜県、東京都の順に多く出荷されています。
選び方
モロヘイヤの選び方
葉が濃い緑色で張りがあり、葉先が変色していないものを選びましょう。
鮮度が落ちると、葉がしなびて、茎の切り口(根元部分)が茶色く変色してきます。
保存方法・期間
モロヘイヤの冷凍保存の方法
すぐに食べないときに冷凍保存がおすすめです。さっと茹でた後、しっかり水気を絞り、1食分ずつラップに包んでから保存袋に入れて冷凍室へ。このとき、使いたいサイズに刻んでから冷凍しておくと、すぐに料理に使えて便利です。
下ごしらえのコツ
モロヘイヤの茹で方
茎を取り除いたモロヘイヤを、塩を少々加えたたっぷりの湯に入れます。数秒して色が鮮やかになったら、すぐにザルにあげて水にさらします。
モロヘイヤの刻み方
スープなどの具にするときは、茹でた後に包丁で軽くたたくように刻みます。細かく刻むほどぬめりが出るので好みで調整を。
レシピ
モロヘイヤはおひたし、和えもの、炒めものなど、ほうれん草のようにいろいろな料理に活用できます。
[蒸す] アサリ入り茶碗蒸し
材料
- モロヘイヤ:50g
- アサリむき身:20g
- 卵:1個
- だし汁:160cc
- 薄口しょうゆ:小さじ1
作り方
- モロヘイヤは茹でて粗く刻み、ミキサーにかけてペースト状にする。
- 卵と冷ましただし汁、薄口しょうゆを合わせ、「1」を入れてよく混ぜる。
- 「2」を器に流し入れ、湯気の立った蒸し器に入れて、5分程蒸す。
- 表面が固まってきたらアサリのむき身を並べ、さらに8分程蒸す。
[刻む] 冷やしワンタン
材料(4人分、8個)
- モロヘイヤ:100g
- えびむき身:50g
- 卵:1個
- 片栗粉:小さじ1
- 酒:小さじ1
- 塩、こしょう:少々
- ワンタンの皮:1袋
作り方
- モロヘイヤは茹でた後、固く絞って水気をきり、細かく刻む。
- えびは細かくたたき、卵は細かい炒り卵にして冷ましておく。
- 「1」と「2」を合わせ、片栗粉、酒、塩、こしょうを入れてよく混ぜてから、ワンタンの皮で包む。
- 沸騰した湯で「3」を茹で、冷水にとる。氷水を入れた器に移し、冷たくしていただく。
[刻む] ねばねばそば
材料
- モロヘイヤ:100g
- 納豆:1パック
- 長芋:50g
- めんつゆ:適宜
- 紅たで:少々
- そば:150g
作り方
- モロヘイヤは茹でて水気をきり、細かく刻む。長芋は皮をむいて、5mm角に切る。
- 茹でて水をきったそばに、「1」と納豆を盛りつけ、紅たでを飾り、めんつゆを添える。
[あえる] からしあえ
材料(4人分、8個)
- モロヘイヤ:100g
- からし:小さじ1/2
- めんつゆ:大さじ2
- すりゴマ:少々
作り方
- モロヘイヤは茹でて水気をきり、3~4cmの長さに切る。
- からしをめんつゆで溶き、「1」をあえて、すりゴマをふる。
※記事初出時、粘り成分の総称として「ムチン」について記述しておりましたが、
「ムチン型糖タンパク質」との誤解が生じかねないものであったため、削除いたしました。
制作・監修・レシピ提供:カゴメ
参考文献:『新・野菜の便利帳』板木利隆監修(高橋書店)
出典:
農林水産省 平成26年産野菜生産出荷統計(産地)
AgriKnowledge「モロヘイヤの作型と栽培法」(生育環境)
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カゴメが運営する野菜専門メディアVEGEDAY
最終更新:2023.01.23